ป้องกันตะคริวแม่ตั้งครรภ์...ด้วยอาหาร 7 อย่าง

     ตะคริวกับแม่ตั้งครรภ์ เกิดขึ้นได้ในช่วงใกล้คลอดค่ะ แล้วจะป้องกันตะคริวได้อย่างไร วันนี้มีเกร็ดความรู้ดี ๆ ในการบรรเทาอาการตะคริวด้วยอาหาร มาแนะนำกันค่ะ เพราะหากคุณแม่ได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอและครบ 5 หมู่ ก็จะช่วยคุณแม่ได้มากเลยทีเดียวค่ะ พร้อมแล้วเราไปดูเทคนิคป้องกันตะคริว กันเลยค่ะ ^^


อาการหดเกร็งกล้ามเนื้อหรือตะคริว (Muscle Cramps) พบได้บ่อย โดยเฉพาะในไตรมาสสุดท้ายก่อนคลอดของแม่ตั้งครรภ์ ซึ่งอาจเกิดจากหลายสาเหตุ เพราะร่างกายของแม่ตั้งครรภ์มีการเปลี่ยนแปลงค่อนข้างมาก รวมทั้งน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น ทำให้ระบบการหมุนเวียนของโลหิตบริเวณน่องขาทำงานผิดไปจากปกติ หรือจากการได้รับสารอาหารในกลุ่ม Micro Nutrients เช่น วิตามินและเกลือแร่ต่าง ๆ ไม่สมดุลกับความต้องการที่เพิ่มขึ้นของร่างกายในขณะตั้งครรภ์

7 เทคนิคป้องกันตะคริวด้วยอาหาร

1. หลากหลาย : ในขณะตั้งครรภ์ร่างกายต้องการพลังงานจากอาหารเพิ่มขึ้นวันละ 300 กิโลแคลอรี ควรกินอาหารให้หลากหลายครบ 5 หมู่ทุกมื้อ ไม่กินอาหารซ้ำ หรือเลือกกินเฉพาะอาหารที่ชอบ เพราะไม่มีอาหารอะไรเพียงอย่างเดียวที่จะให้สารอาหารครบถ้วน แม่ท้องควรได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอจากวิตามินและเกลือแร่

2. เลือกกินอาหารที่ใหม่สดและสะอาด : ถ้าซื้ออาหารนอกบ้านต้องสังเกตสภาพแวดล้อมสุขาภิบาลของร้านอาหารทุกครั้ง เพื่อป้องกันอาการท้องเสีย อาหารเป็นพิษ ซึ่งจะทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำ และขาดสมดุลของเกลือแร่ อาจทำให้เป็นตะคริวกับกล้ามเนื้อหลายส่วนของร่างกาย และมักเป็นเวลานาน

3. ดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้ว : โดยเฉพาะในหน้าร้อนที่ร่างกายเสียเหงื่อมากกว่าปกติ ต้องมีน้ำติดตัวไว้เสมอเมื่อต้องออกนอกบ้าน ควรวัดปริมาณน้ำดื่ม เช่น วางขวดน้ำขนาด 1 ลิตรไว้บนโต๊ะทำงาน เพื่อจะได้สังเกตปริมาณที่ดื่มจริง ไม่ใช้วิธีกะประมาณเพราะร่างกายอาจได้รับน้ำไม่เพียงพอ ควรดื่มน้ำก่อนกระหายเสมอ เพราะถ้ารู้สึกว่ากระหายน้ำแล้วแสดงว่าร่างกายเริ่มขาดน้ำแล้ว ในภาวะที่ร่างกายได้รับน้ำไม่เพียงพอ การขาดน้ำจะทำให้เกิดตะคริว ซึ่งมีระดับความรุนแรงมากกว่าปกติ แม่ท้องใกล้คลอดมักปวดปัสสาวะบ่อย ทำให้ไม่อยากดื่มน้ำก่อนนอน

4. กินอาหารที่มีแคลเซียมสูง : ถ้าระดับแคลเซียมในเลือดต่ำก็อาจเป็นตะคริวได้บ่อยขึ้น เพราะการยืดหดตัวของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับปริมาณของแคลเซียมในเลือด อาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ นม ชีส โยเกิร์ต งา เต้าหู้ ถั่วเหลือง ปลากระป๋อง ปลาที่กินทั้งกระดูก ผักใบเขียวเข้ม เช่น ใบยอ ใบย่านาง บรอกโคลี ถั่วพู ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ขัดขวางการดูดซึมของแคลเซียม เช่น น้ำอัดลม ชา กาแฟ และเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

สำหรับเมนูที่แนะนำคือ : ยำปลาข้าวสาร เต้าฮวยน้ำขิง แกงเห็ดใส่ใบย่านาง ผักโขมอบชีส

5. เน้นอาหารที่มีแมกนีเซียม : ภาวะขาดแมกนีเซียมทำให้ลดสมดุลของแคลเซียมในร่างกาย ถ้าได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอจะมีผลต่อการยืดตัวของกล้ามเนื้อเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดตะคริว

แหล่งอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ได้แก่ ถั่วลิสง อัลมอนด์ แครอท ฟักทอง มันเทศ อินทผาลัม ลูกเกด ส้ม สับปะรด ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ลูกเดือย ข้าวโอ๊ต ถั่วแดง เป็นต้น

สำหรับเมนูที่แนะนำคือ : เมนูถั่วแดงเย็น ฟักทองผัดไข่ น้ำแครอท

6. กินผักผลไม้เป็นประจำ : เพื่อร่างกายจะได้รับโพแทสเซียมเพียงพอ ทำให้การทำงานของกล้ามเนื้อเป็นปกติ ช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ป้องกันการหดรัดเกร็ง อาหารที่มีโพแทสเซียมสูงมีมากในผัก ผลไม้ที่มีสีเขียวเข้ม สีแดง และสีเหลือง เช่น ใบบัวบก คะน้า กระเจี๊ยบมอญ ผักโขม เห็ด ฟักทอง แครอท มะเขือเทศ มันฝรั่ง ตำลึง ทุเรียน กล้วย ส้ม มะละกอ ลูกพรุน ฝรั่ง โกโก้ แป้งที่ไม่ขัดสี

สำหรับเมนูที่แนะนำคือ : เมนูซุปมันฝรั่งไก่มะเขือเทศ ผัดเห็ดน้ำมันหอย สลัดผลไม้ น้ำใบบัวบัก

7. เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจากแร่ธาตุสังกะสี : ซึ่งจะช่วยลดภาวะอ่อนเพลียของกล้ามเนื้อ แหล่งอาหารของสังกะสี ได้แก่ จมูกข้าวสาลี ผงโกโก้ หอยนางรม อาหารทะเล งา เมล็ดฟักทอง ถั่วลิสง เครื่องในสัตว์ ชีส

สำหรับเมนูที่แนะนำคือ : เมนูชีสแซนด์วิช ข้าวต้มทะเล ตับบด โกโก้ร้อน

ขอบคุณข้อมูลและภาพประกอบจาก : baby.kapook ,นิตยสาร MODERNMOM